Sağlıklı Yaşam-Kilo Sorunu-Diyet ve Doğru Beslenme

Sağlıklı vücut yapısı için gerekli önemli minerallerden biridir. Bu mineral büyük oranda vücudumuzdaki kemiklerde bulunur. Eksikliği yüksek oranlara vardığında diş ve sırtta ağrılar, kemiklerde zayıflama, çatlama ve kolay kırılma görülür. Vücuttaki kalsiyum miktarı sadece kemikler için önemli değildir. Aynı zamanda vücuttaki bütün fonksiyonlarda görev alır. Özellikle vücuttaki demirin kullanımı ve alınan gıdaların hücre zarından geçebilmesi için gerekli olan bir mineraldir. Stres,egzersiz yetersizliği,fazla yağ alımı ve diğer faktörler nedeniyle vücuttaki kalsiyum miktarı azalır. Erişkin kadın ve erkekler 1000 mg/gün kalsiyumu yiyeceklerle almalıdırlar. Günde 2 su bardağı süt, 1 su bardağı yoğurt ve 1 kibrit kutusu kadar sert peynir yenirse erişkinler günlük kalsiyum gereksinimlerini karşılarlar.

Karaciğerde depolanan önemli minerallerden biridir. . İnsanlarda genelde bakır eksikliğine rastlanmaz. Ancak ağır bakır yetersizliğinde kalpte ve kalp damarlarında hasar, bağışıklık sistemde azalma gözlenir. Bakır kemikte kollojen dokunun oluşumunu sağlar.Böylelikle erişkinlerde görülen osteoporosiz (kemik kırılması) önlenebilmektedir. Bakırın fazla alınması da vücut için zararlıdır. Bakır, organ etleri, kabuklu deniz ürünleri, tam taneli tahıl ürünleri, kuru baklagiller, fındık, susam ve yeşil yapraklı sebzeler en iyi kaynaklarıdır.Erişkin kadın ve erkeklerin günde 900 mg bakır almaları gerekmektedir.
Krom

Vücuttaki basit şekerin parçalanmasında rol oynar. İnsülin oluşumuna, kandaki şeker ve kolesterol düzeyinin kontrolüne yardım eder. Krom; vücuttaki enzim ve hormonlar için çok önemlidir.

Tiroid bezlerinin içeriğinde yer alır. Tiroid ve tiroid kontrol mekanizmasında, zihinsel fonksiyonlarda, enerji ve kilo almada önemli bir rol oynar.

Vücut için çok önemlidir ve hayat veren mineral de denilebilir. Kanda oksijenin dokulara taşınmasını sağlarken , vücutta oluşan karbondioksitin akciğerlere taşınarak solunumla atılmasında önemli rol oynar. Beyin fonksiyonlarında ve bağışıklık sisteminde gereklidir. Besinlerle iki farklı formda demir alırız. Bunlara hem ve hem olmayan demir denilir. Alındıktan sonra hem demirinin hem olmayan demire göre emiliminin daha fazla olması,bu iki demir kaynağı arasındaki en önemli ayırıcı özelliktir.Hem demir hayvansal kaynaklı besinlerde; kırmızı et, tavuk eti, balıketi, yumurtada bulunurken, hem olmayan demir bitkisel kaynaklı besinlerde; kuru baklagiller, börülce, ıspanak, havuç, patates, kuru meyveler, bezelye, semizotunda bulunur. Pişirme ile hem demirinde değişiklik olmazken, hem olmayan demirin haşlama ile sebzelerdeki demirin % 20’si, işlem görmüş tahılların ise % 70-80’i kaybolur. Erişkin erkekler 8 mg/gün, kadınlar 18 mg/gün demir almalıdırlar.Hem olmayan demir kaynaklarını; sebze yemeklerine kırmızı et, tavuk eti, balık eti ,havuç, patates, domates, karnabahar, lahana gibi sebzeleri ekleyerek, kuru baklagil yemeklerinin yanına C vitamini içeren sebze ve meyveleri tüketerek, tahıllardan kepeği ayrılmamış ve tam taneli ürünleri tercih ederek (Örneğin; beyaz pirinç yerine kepekli pirinç ve makarna, beyaz ekmek yerine tam buğday unundan yapılan ekmeği tüketmek gibi) hem demirine eşdeğer hale getirebiliriz.

Sinir sisteminin ve kasların gevşemesini sağlayan mineraldir. Sakinleşmeye yardımcı olduğu için ” Anti-stres Minerali ” olarak bilinir. Magnezyum kandaki şekerin enerjiye dönüştürülmesinde önemli bir rol alır. Bu hayati mineral vücudumuzun Vitamin C, kalsiyum, fosfor, sodyum ve potasyumu daha etkili bir şekilde kullanabilmesi için gereklidir. Magnezyum sağlıklı dişler ve sindirim sisteminin rahatlığı için gereklidir.Badem, ceviz, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.Erişkin erkekler 420 mg/gün, kadınlar ise 320 mg/gün magnezyumu beslenmeyle alması gerekmektedir.

Sadece fizyolojik kimyasal reaksiyonlarda yer almakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki bütün hücrelerde bulunur. Normal kemik ve diş yapısı, kalp düzeni ve normal böbrek fonksiyonları için gereklidir. D vitamini ve kalsiyumun emilimini kolaylaştırır. Genelde proteinden zengin besinler fosfordan da zengindir.Besinlerde yaygın olarak bulunduğundan yetersizliğine pek rastlanmaz. Ancak yetersizliğinde iştah kaybı, kansızlık, kaslarda kasılma, kemik yapısında bozulma, enfeksiyonlara kaşı aşırı duyarlılık ve yürümede zorluk görülür.Et, tavuk, balık, kuru baklagiller, yağlı tohumlar, süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunur.Erişkin kadın ve erkeklerin günde 700 mg fosforu diyetle alınması önerilmektedir.

Hayati minerallerden biridir. Vücuttaki potasyumun yüzde 98′i hücre duvarlarının içinde bulunur. Potasyum, sodyumla birlikte vücuttaki su dengesinin sağlanmasına yardımcı olur ve gıdaların hücre içine geçişini sağlar. Potasyumun önemli görevlerinden biri de sinir sistemindeki mesajları iletmesidir. Beyne oksijenin gönderilmesi beyin için önemlidir. Her gün bu mineral vücutta kullanılır ve tekrar yeri doldurulur. Kalbimiz ve vücuttaki diğer kaslarımızın sağlıklı yapısını koruması potasyuma bağlıdır. Fazla şeker, diüretikler, laksatifler, fazla tuz, alkol ve stres bu mineralle birlikte vücuttan atılır.

Vitamin E ile birlikte antioksidan ve hücre koruyucusu olarak çalışır. Erken yaşlanma ve dokuların oksidasyon nedeniyle zarar görmesini engeller. Erkeklerin selenyuma kadınlardan daha çok ihtiyaç duydukları düşünülür. Erkeklerde bulunan selenyumun yarısı üreme sisteminde bulunur. Selenyum dokuların elastikiyetinin korunması için önemlidir.Tahıl grubu besinlerde bulunur.

Bu mineral sinir ve kas fonksiyonlarının devamı için çok önemlidir. Asıl görevi sıvı pompalanmasını sağlamak ve gıdaların hücre zarından geçişini sağlamaktır. Bol miktarda sodyum yüksek kan basıncına katkıda bulunur.

Sağlıklı saç,cilt ve tırnaklar için gereklidir. Oksijen dengesinin muhafazasına yardımcı olur,bu da beyin fonksiyonları için çok önemlidir. Sülfür aynı zamanda B-grubu vitaminlerinin işlevlerini yerine getirmesine ve karaciğerde safranın salgılanmasına yardımcı olur.

Çinko

Bu esansiyel mineral vücutta herşey için gereklidir. Vücudun sağlıklı bir yapıda tutulması için herşeyi harekete geçiren bir motor gibi çalışır. Vücuttaki pek çok fonksiyonda görev alır. RNA ve DNA oluşumu ve proteinlerin enerjiye dönüştürülmesi için çok önemlidir. Vücuttaki her hücrede Çinko vardır. Zihinsel fonksiyonlarda,vücudun kendi kendini iyileştirmesi ve yenilemesi gereken durumlarda,kanın stabilizasyonunda, vücuttaki alkali dengesinin muhafazasında önemli roller üstlenir. Bu mineralin varlığına ihtiyaç duyan organlar; kalp,beyin ve üreme sistemidir. Yemeklerin pişirilme yöntemleri,stres,alkol alımı ve diğer faktörlerle vücuttaki çinko oranı azalır. Kabuklu deniz ürünleri (istiridye), kırmızı et, tavuk eti, kuru baklagiller, kuru yemişlerde fazla miktarda bulunur.Erişkin kadınlar 8 mg/gün, erkekler 11 mg/gün diyetle almalıdırlar.